By
in
Body core vježbe su praktično osnovne i ključne vježbe koje jačaju cijelo tijelo, popravljaju vaše držanje i smanjuju opterećenje kičmenog stuba.
Sjajno je što ih možete raditi bilo kad i bilo gdje – kod kuće, na pauzi na poslu, kada ste na putovanju…
Vježbe nisu invazivne, ali ipak se prvo konsultujte s doktorom ili fizioterapeutom, u slučaju da imate ozbiljnijih problema s određenim dijelovima tijela, pogotovo kičmom.
Svaku vježbu uradite u 10 do 16 ponavljanja, s obe ruke/noge. Povećajte broj serija i dodajte tegiće za ruke/noge kako budete napredovali.
U nastavku teksta je kratki opis svake vježbe, a preporučujemo Vam da pogledate i video klip na kraju članka.
01. Basic inner muscle activation
Ovom vježbom pokrećemo sve unutrašnje mišiće. Iz neutralne pozicije pravimo luk, pa se zatim spuštamo u kontra luk.
02. Total inner core exercise
Kako bismo vježbali kompletne unutrašnje mišiće i mišiće kičmenog stuba, iz neutralne pozicije unakrsno pružamo ruku i nogu, a pri povratku se izvijamo kao u prethodnoj vježbi, pri čemu nogu, ruku i glavu podvlačimo ispod sebe.
03. Total back muscle activation
Ovu vježbu počinjemo iz pozicije kao na prethodnoj slici, a spajamo unakrsnu ruku i nogu.
04. Lower back muscle plank
Iz klasične plank pozicije, podižemo i zadržavamo noge naizmjenično, čime jačamo donje mišiće leđa.
05. Full side core plank
Iz polu-bočne plank pozicije se spuštamo do tla i ponovo izdižemo, čime jačamo bočne mišiće trupa.
06. Side abs & leg joint plank
U ovoj vježbi, iz plank pozicije, nogu tj. koljeno dovodimo u bočnu poziciju i nazad, te time aktiviramo bočne mišiće i pripoje nogu.
07. Arm activation plank
Iz plank pozicije se podižemo oslonjeni na dlan, s obe ruke, a zatim spuštamo. Ovo vježbom aktiviramo mišiće ruku.
08. Arm burner exercise
Da bismo dodatno ojačali ruke, iz klasične plank pozicije se istovremeno spuštamo i pomjeramo prema naprijed, a zatim vraćamo u početnu poziciju.
09. Side abs & leg activation
Ovom vježbom ciljamo bočne trbušne mišiće i pripoje nogu. Iz pozicije kao na slici, radite okret prema podu i vraćate se u početnu poziciju, a zatim spuštate i podižete bok, kao u vježbi br. 5.
10. Side core & abs exercise
Za dodatno ojačanje bočnih unutrašnjih kao i trbušnih mišića, iz polu-ležećeg položaja oslonjeni na jednu ruku podižite noge i slobodnu ruku. Vježbu ponovite oslonjeni na drugu stranu.
11. Shoulder activation plank
Iz klasične plank pozicije naizmjenično pružajte ruke kako biste aktivirali mišiće ramena.
12. Trapezius activation plank
Ovo vježbom aktiviramo mišiće trapeza. Iz plank pozicije se rotiramo unazad.
13. Lower core & leg activation
Iz ležeće pozicije sa skupljenim nogama, podižite i spuštajte svoju pozadinu.
14. Lower core & leg burner
Nakon prethodne vježbe, postavite se fiksno u podignutu poziciju, a ispružene ruke rotirajte od naprijed prema nazad, tj. iznag glave.
15. Lower core & hamstring exercise
Da bismo dodatno ojačali donje mišiće trupa, kao i zadnje mišiće nogu, zadržite se u ispruženoj poziciji prethodne vježbe i dodatno nazimjenično rotirajte noge prema gore.
16. Lower abs activation
Kako biste aktivirali donje stomačne mišiće, iz potpuno ispružene leđne pozicije istovremeno podižite jednu nogu i gornji dio tijela. Vježba se radi naizmjenično svakim ponavljanjem.
17. Total abs exercise
Da bi ste dodatno ojačali sve trbušne mišiće, iz potpuno ispužene ležeće pozicije podižite obe noge i gornji dio tijela istovremeno.
18. Upper & lower back burner
Kao intenzivnu vježbu donjih i gornjih leđnih mišića, iz opružene pozicije na stomaku podižemo obe noge i gornji dio tijela, ruke pružamo naprijed, a zatim ih kroz bočni kružni pokret spajamo iznad tijela, a zatim kroz isti pokret vraćamo ispred sebe.
19. Back & trapezius burner
Prethodnu vježbu nastavljamo sličnom, s tim da se kružni pokret povratka ruku s pozicije iza leđa odvija prema tlu, a zatim naprijed, u principu suprotno od akcije kraul plivanja.
20. Total core burner
Da bismo dodatno vježbali sve unutrašnje mišiće, postavaljamo se u potpuno opruženu poziciju s rukama ispred sebe, a zatim odižemo noge i gornji dio tijela, zajedno s ispruženim rukama.
21. Hamstring & glute activation
Vratite se u poziciju oslonjeni na laktove i koljena. Jednu nogu ispružite i zatim je podižite. Nakon serije ponavljanja, ponovite i s drugom nogom.
22. Glute muscle exercise
Kako biste ojačali mišiće gluteusa, iz prethodne početne pozicije, savijenu nogu rotirajte prema gore.
23. Leg joint exercise
Sada se oslonite na dlanove, a nogu podižite bočno. Naravno, vježbu ponovite i s drugom nogom.
24. Hamstring & glute exercise
Iz iste pozicije na dlanovima i koljenima, ispružite nogu bočno, a zatim je rotirajte preko druge noge i nazad.
25. Full body core stretching
Završavamo s dvije vežbe istezanja. Opružite se ležeći na stomak, a zatim izdignite gornji dio tijela oslanjajući se na dlanove i tako zadržite nekoliko sekundi.
26. Arm & upper body stretching
Iz početne pozicije na dlanovima i koljenima, jednu ruku ispružite ravno, a tijelo rotirajte i drugu ruku oslonite na pod i ispružite. Istezanje ponovite i na drugu stranu.
YouTube video klip:
O autoru
- Živimo bolje!
- Pravimo male korake za nas, male za našu zajednicu, male i za čovječanstvo... ali čvrstog smo koraka i neumorni – Centar za bolji kvalitet života.
Posljednji unosi
